energyzóny

 

energyzony_1_ok

Jak to funguje? Najdete si svoje číslo v „tabulce podle věku” podle věku a Energy zóny, kterou chcete jet (muž 50 let chce jet Endurance, tedy 114 – 130)

K číslům z „tabulky podle věku” připočte číslo z „přepočítací tabulky” podle své klidové TF a procent a získá hodnotu, kterou by jinak vypočítal pomocí vzorce a násobení (stejný muž má KTF 60, pak připočítám 18, tedy: 114+18 až 130+18, výsledek: 132 – 148).

energyzony_2_ok

K podobným číslům by se dostal i vzorcem: ((220–50–60) x 0,65) + 60 = 132 a ((220–50–60) x 0,75) + 60 = 142

Trénink dle TF

Úvodem …
Před začátkem tréninku je důležitá volba cíle, kterého chceme dosáhnout. Cíle jsou individuální – relaxace formou aktivního odpočinku, zlepšení fyzické kondice, snaha zhubnout, zvýšit svalovou sílu, zlepšení funkce kardiovaskulárního systému apod. Pomocí tepové frekvence (SPINNING® jednotlivé tepové frekvence rozděluje do tzv. Energy zón) lze volit přesnou intenzitu zátěže, která povede ke splnění Vašich tréninkových cílů. Srdce je v těle nejdůležitější sval. Zdraví a síla našeho srdce přímo souvisí s naší fyzickou i psychickou kondicí. Při správném a pravidelném tréninku se srdeční sval posiluje a zvětšuje svůj objem. To přispívá k tomu, že je schopné se lépe vyrovnat s fyzickou zátěží a pokrýt veškeré tělem na něj kladené nároky (dokáže „přepumpovat” více krve, která dopraví k pracujícím svalům – a nejen k jim – potřebnou energii a kyslík k jejich práci).

Základní terminologie
Tepová frekvence (Tf) … počet úderů srdečního svalu za časovou jednotku (1 min.)
Klidová tepová frekvence (KTf) … počet úderů srdečního svalu za 1. min. v klidové poloze těla (ráno po probuzení)
Maximální tepová frekvence (MTf) … maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.)
Sportester … měřič tepové frekvence (většinou hodinky s touto funkcí)

Klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence se zjišťuje vždy ráno hned po probuzení „bez budíku” (ještě v klidové poloze). Tf se nejlépe měří na vnitřní straně zápěstí, přímo na hrudním koši, případně stiskem jedné krční tepny. Nemusíme měřit tep celou minutu, stačí údaj za 10 s., který vynásobíme 6. Vyjde nám hodnota KTf za 1 minutu. Funguje zde nepřímá úměrnost – tedy čím více je tělo trénovanější, tím nižší KTf ráno naměříte. Pomocí pravidelného měření KTf získáte od svého těla zpětnou vazbu, v jakém stavu se právě nachází. Pokud se KTf neliší od dlouhodobého průměru, je Vaše tělo v pořádku. Pokud se ovšem KTf zvýší cca o 10 %, může to znamenat několik věcí.
1.  tělo nestačilo zregenerovat po tréninku z minulého dne
2.  tělo bojuje s nastupující chorobou (zvýšení KTf Vám oznámí nástup choroby cca 2 dny před nástupem příznaků)
3.  nadměrný stres
4.  včerejší večírek se trochu protáhl …

Maximální tepová frekvence (MTf)
MTf je nejvyšší počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.). Nedá se říci, že všichni máme jednu společnou MTf. Jedná se o hodnotu, která souvisí s pohlavím, věkem, úrovní fyzické připravenosti organismu (srdce) případně naší genetickou výbavou. Přesnou hodnotu MTf lze zjistit jen ve specializované sportovní laboratoři při tzv. Spiroergonometrii.

Intenzita zátěže v tréninku
Náročnost a intenzita zátěže při tréninku musí být správně nastaveny, aby trénink vedl ke splnění tréninkových cílů. Během tréninku můžeme intenzitu sledovat podle svých pocitů (to, jakým způsobem tělo reaguje na zátěž a jak se s ní vyrovnává). Tato forma je ale pouze orientační. Pro přesnější měření zátěže můžeme použít měřič tepové frekvence (dále sportester). Sportester využívá přímé úměry, tedy: čím větší je zátěž, tím rychleji bije srdeční sval. Díky sportesteru jsme schopni daleko lépe dávkovat intenzitu zátěže v tréninku a v neposlední řadě vyloučit či zmírnit riziko přetrénování (velmi časté u začátečníků). Pokročilí sportovci využívají sportester pro efektivnější trénink, tedy s méně úsilím získat v tréninku více.

Intenzita tréninku – subjektivní hodnocení
Subjektivně můžeme intenzitu tréninku rozdělit do čtyř skupin: lehká, střední, těžká, velmi těžká viz. tabulka č. 1.

energyzony_3_ok

 

*laktát: Látka tvořící se při fyzické zátěži ve svalech sloužící k jejich výživě. Při vysokých intenzitách zátěže vzniká více laktátu než je sval schopen zpracovat a dochází k jeho ukládání do svalu. Při dosažení určité hranice sval začíná bolet, může dojít až ke křeči.

Intenzita tréninku – intervaly podle tepové frekvence
Díky sportesteru jsme schopni výše popsané úrovně intenzity zátěže daleko lépe určit pomocí maximální tepové frekvence (MTf).

//////////////////////////

SPINNING®, SPINNER®, SPIN® a SPINNING logo spin_logo ® jsou ochranné známky ve vlastnictví společnosti Mad Dogg Athletics, Inc., které využíváme na základě zvláštního svolení – Licenční smlouvy.



© 2009 - 2017 DOMYNO1 s.r.o.

Webhosting - TECHart systems